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太るために頑張って食べる量を増やしたり、なるべく高カロリーなものを食べるようにしているのに、なかなか思うように太れない…
痩せすぎを改善するにはどうしたら良いの？
とお悩みの方へ。
痩せすぎのお悩みは食事法の工夫と運動で改善していけますよ！
この記事では、太れない原因や、痩せすぎ改善のための食事法や運動法を解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
痩せすぎを改善するには、まずなぜ太れないのか原因を考えてみましょう。体質的な要因もあるかもしれませんが、そうでないこともあります。原因を知ることで正しく対策できるので、効率よく痩せすぎ改善につながりますよ。
考えられる主な原因は次の4つ。
生まれつきの体質でなく、食事のしかたや運動不足などに原因がある場合は改善できます。
原因と改善方法についてひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」にすることが大切。消費されなかった分のカロリーが脂肪として蓄えられるのですが、摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、脂肪が消費されて減ってしまうため太れない原因になります。
痩せすぎに悩む人の中には、摂取カロリーを増やすためにたくさん食べたくても、食べるのが苦手でたくさん食べられない…という人もいるでしょう。
そういう人も大丈夫！食べる量を増やすことだけが摂取カロリーを増やす方法ではありません。詳しくは後述しますが、食べるものや食べ方を工夫することで、無理に食べる量を増やさなくても摂取カロリーを増やすことができますよ。
太りたいからと、太りそうなイメージのある揚げ物や菓子パン、カップ麺ばかり食べようとしたりしていませんか？
そうやってせっかくたくさんカロリーを摂っても、栄養バランスが偏っていると、太るために必要な栄養素が不足したり、体に栄養を吸収する力が落ちて太れない原因になることがあります。痩せすぎを改善するためには、やみくもに高カロリーなものばかり食べれば良いというわけではないのです。
痩せすぎを改善するには、摂取カロリーを増やすのと合わせて、バランスを整えることも大切。特に大事なのが、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・炭水化物・脂質です。
タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、炭水化物は活動のエネルギーとなって筋肉や脂肪の減少を防いでくれます。脂質は高カロリーなので効率よく摂取カロリーを増やすことができます。詳しくは後述しますが、この3つの栄養素を、ポイントを押さえて摂ることで痩せすぎ改善につながりますよ。
たくさん食べているのに太れない…という人は、食事で摂った栄養を体内に吸収する機能が弱いのかも。
通常、ものを食べると胃や腸で分解されて栄養が吸収され、不要なものが体外へ排出されます。ところがこの働きが弱っていると、どんなにカロリーを摂っても上手く体に吸収できず、太れない原因になってしまうのです。
食べ物の栄養を消化吸収する働きは、個人の生まれつきの体質による場合もありますが、腸内環境の乱れやストレスが原因で弱っている場合もあります。
そのため、腸内環境を整えたり、ストレスを緩和することで改善されることも。腸内環境をサポートしてくれる食物繊維や乳酸菌などを摂るようにしたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけてストレスを溜め込まないように意識してみると良いですよ。
運動するとますます痩せてしまいそうなイメージがあるかもしれませんが、実は運動不足も痩せすぎの原因に。
人間の体は、何も運動をしていないと20歳を過ぎたあたりから筋肉量が徐々に減っていきます。そのため運動不足の人はどんどん筋肉が減って痩せてしまうのです。デスクワーク中心の人や、運動する習慣がない人は注意が必要ですよ。
運動不足かなと思ったら、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。
筋肉をつけることでメリハリのある健康的な肉付きになり、脂肪だけを増やすより、ほどよい弾力感のあるふっくらボディを作れますよ。
また、筋肉は脂肪より重いので、筋肉を増やすことで効率よく体重を増やすことにもつながります。
具体的な方法は後ほど紹介するので参考にしてみてくださいね。
先述の通り、太るためには摂取カロリーを増やして「摂取カロリー＞消費カロリー」にすることが大事です。
といっても無理に食べる量を増やさなくても大丈夫。摂取カロリーを増やす方法は、食べる量を増やすだけではありません。例えば、同じ量でも高カロリーなものに変えたり、1度にたくさん食べられないなら食べる回数を増やしたりと、食べるものや食べ方を工夫することで、自然と摂取カロリーを増やし、痩せすぎ改善につながりますよ。
また、摂取カロリーを増やしつつ栄養バランスを整えることも大事。特にタンパク質・炭水化物・脂質の摂り方がポイントです。
痩せすぎ改善のために意識したいポイントは次の5つ。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。
痩せすぎを改善するために特にしっかり摂りたいのがタンパク質。筋肉の材料になるので、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ちます。先述の通り、筋肉が増えればふっくらと健康的な肉付きになれるし、効率よく体重を増やしていくことができますよ。
また、タンパク質は筋肉以外にも内臓や皮膚、髪の毛、血液など人体の全てに使われる栄養素。しっかり摂ることで内臓を健康に保ち、栄養を消化吸収する働きをサポートすることにもつながります。
痩せすぎを改善するためには炭水化物も大切。炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、不足するとエネルギーが不足し、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため、筋肉や脂肪が減って痩せすぎの原因に。炭水化物をしっかり摂って筋肉や脂肪を守ることも痩せすぎ改善のポイントですよ。
炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれますが、なるべく食物繊維が多いものを選ぶのがおすすめ。例えばお米なら白米よりも玄米や大麦、雑穀米、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などの精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富です。
食物繊維は体内で消化されにくいため腸まで届き、腸を刺激して便通を良くしたり、善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うと、摂った栄養の消化吸収が良くなり、太るために必要な栄養やカロリーを吸収して痩せすぎ改善につながりますよ。
脂質はカロリーを構成する3つの栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番高カロリー。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上です。そのため、無理に食べる量を増やさなくても脂質を多く摂ることで効率よく摂取カロリーを増やすことができます。
でも脂質は摂りすぎると生活習慣病などの原因にもなるので注意が必要。より健康的に太るために“良質な脂質”を選んで摂るのがおすすめです。良質な脂質とは、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、アマニ油、えごま油などのこと。効率よく摂取カロリーを増やせるだけでなく、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できますよ。
痩せすぎで悩む人の中には、食べた方が良いのは分かっていても、朝はどうしても食欲が無くて食べられない、あまりお腹が空かない、忙しくて食べる時間がないなど、食事を抜くことがある人もいるかもしれません。
食事を抜いてしまうと摂取カロリーを増やすのが難しくなるので、少しでも何かお腹に入れることを心がけてみて！しっかり食べられなくても、バナナやゆで卵、プロテインバーなど、時間をかけずに手軽に食べられるものを口にするだけでも太りやすさは変わります。そうやって何かお腹に入れる習慣をつけることで、体が慣れて朝も食べられるようになったり、自然とお腹が空くようになることも。無理のない範囲で心がけてみてくださいね。
一度にたくさん食べられないという人は、間食を取り入れて食事の回数を増やしてみましょう。食事の量を増やすのは難しくても、間食なら取り入れやすいです。今までの1日3回の食事に間食1回をプラスするだけでも摂取カロリーを増やすことができるので、痩せすぎ改善につながりますよ。
間食には、タンパク質が摂れるヨーグルトやゆで卵、プロテインバー、炭水化物が摂れるカステラや干し芋、良質な脂質が摂れるナッツ類などがおすすめです。
痩せすぎを改善するには、食事の見直しと合わせて、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やすのがおすすめ。筋肉をつけることでふっくらと健康的な肉付きを目指せます。
ポイントは大きい筋肉から鍛えること。
などの大きい筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やし、ふっくらボディを作っていくことができますよ。
慣れてきたら、腕や肩、ふくらはぎなど、他の気になる部位の筋トレにもチャレンジしてみると良いでしょう。
痩せすぎを改善したい人におすすめの、自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介します。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ！お尻や太ももなど下半身を中心に、お腹や背中など、全身をバランスよく鍛えることができる万能トレーニングです。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やしてふっくらボディを目指せますよ。
●やり方
うつぶせになって手足を交互にバタバタさせるだけ！背中、お尻、太ももの筋肉を使うので、上半身と下半身を同時に鍛え、効率よく筋肉を付けていくことができますよ。
●やり方
主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、ポイントを押さえて行うことで太ももの裏や背中の筋肉にも効き、より広い範囲の筋肉を鍛えることができますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。
●やり方
自宅でできる簡単筋トレは1日3セットを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、やりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セット何回ずつやれば良いの？と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、回数も決めなくてOK。目安は10～15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはトレーニングでしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。効率よく筋肉をつけて痩せすぎを改善するため、あと数回頑張ってみて！
筋トレは毎日頑張らなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初はモチベーションが高いのでできると思うかもしれませんが、だんだん疲れがたまってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして続けるのが難しくなることも。そうなったらそれまでのトレーニングがもったいない！
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3日くらいのペースで良いので長く続けることが大事。とにかく続けていくことで確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。
筋肉をつけて痩せすぎを改善するには、筋トレしたら必ずタンパク質を補給することが大事！先述の通りタンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉をつけてふっくらボディを作るために欠かせません。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量を増やして痩せすぎ改善につながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）にタンパク質を摂りましょう。
痩せすぎを改善するには、食事の見直しと筋肉量アップがポイントです。といっても無理に食べる量を増やしたりしなくて大丈夫。食べるものや食べ方を工夫して摂取カロリーを増やしつつ、栄養バランスを整え、自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量を増やしていきましょう。
合わせて腸内環境やストレス対策も意識すると、摂った栄養やカロリーを体内にしっかり吸収しやすくなり、より太りやすくなりますよ。
ポイントを押さえて実践して痩せすぎを改善し、理想の体を目指しましょう！
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