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お腹の脂肪が気になる…何とかしたい！
スクワットが痩せるって聞くけど、お腹の脂肪を落とすのにも効果ある？
とお悩みの方はいませんか？
スクワットはお腹痩せにもおすすめ！効率よくお腹の脂肪を落とすことにつながります。
この記事では、スクワットがお腹痩せにつながる理由や、お腹の脂肪を落とすスクワットのやり方、回数や頻度など、効率よくお腹の脂肪を落とすためのポイントを解説します。
スクワットの効果ややり方を知って、お腹の脂肪を撃退しましょう！
お腹の脂肪はスクワットで落とせる！
その理由は次の3つ。
スクワットはお腹の脂肪にもしっかりアプロ―チできるんです！
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
スクワットというと、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるイメージがありますよね。でも実は、下半身だけでなく、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
上半身をまっすぐキープするためにお腹の筋肉も使うため、スクワットを続けることで腹筋などが鍛えられお腹周りの引き締めにつながるのです。
先述の通りスクワットは、お尻、太もも、ふくらはぎ、お腹、背中と、全身の筋肉を使うトレーニング。広い範囲の筋肉を同時に鍛えることができるので、効率よく全体の筋肉量を増やしていくことができます。全体の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、お腹の脂肪を落とすことにつながるのです。
基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど、特に運動していない時でもたくさんのカロリーが消費されるようになります。脂肪を落とすには【消費カロリー＞摂取カロリー】にすることが大切なので、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことで脂肪が燃えやすくなるのです。脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすくなることで、お腹の脂肪を落とすことにもつながるというわけ！
この基礎代謝を上げるカギを握るのが筋肉です。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど基礎代謝アップにつながります。スクワットはバランスよく全身の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量をアップ。基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作り、お腹の脂肪も燃えやすくしてくれるのです。
先述の通り、脂肪は全身から満遍なく落ちていきます。お腹の脂肪を落とすためには腹筋運動！と思っている人もいるかもしれませんが、特定の部分だけを鍛えても、その部分の脂肪だけが落ちるということはないのです。だから腹筋運動でお腹周りだけを鍛えるよりも、スクワットのように全身を鍛えられるトレーニングの方が効率的。全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作ることが、効率よくお腹の脂肪を落とすことにつながりますよ。スクワットはその基礎代謝アップにピッタリのトレーニングなのです！
また、スクワットは、1回ごとの消費カロリーも大きいです。筋肉はたくさんのカロリーを消費するため、全身の筋肉を使って行うスクワットは、その分消費カロリーも大きくなります。脂肪を落とすには【消費カロリー＞摂取カロリー】にすることが大切。腹筋運動などお腹周りの筋トレよりも、全身を使うスクワットの方が消費カロリーが大きく、脂肪を落としやすいのです。先述の通り脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、スクワットで効率よくカロリーを消費していくことでお腹の脂肪を落とすことにもつながりますよ。
スクワットがお腹痩せにつながることが分かったところで、さっそく実践！
実はひとくちにスクワットと言っても、いろいろな種類があります。
中でもお腹の脂肪を落とすのにおすすめのスクワットは次の3つ。
3つとも自宅で手軽に取り組めるので、ぜひ実践してみてくださいね。
それぞれやり方を解説していきます。
基本のスクワットです。下半身を中心に、お腹や背中など全身をバランスよく鍛えられるため、基礎代謝を上げ、お腹の脂肪を落としやすくなります。上半身をまっすぐ伸ばすよう意識すると、より腹筋に効きやすく、お腹の引き締めにつながりますよ。
●やり方
POINT
足を大きく広げて行うスクワットです。足を大きく広げるだけで、基本のスクワットよりも、太ももの内側に効かせることができます。内ももは日常生活では使われにくいので鍛えれば成果が出やすく、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝をアップ、お腹の脂肪を落としていくことができますよ。鍛えにくい内ももの引き締めにもつながります。
●やり方
POINT
椅子を使って片脚ずつ行うスクワットです。片脚で行う分、基本のスクワットよりも片足ごとにかかる負荷が大きくなるので、より筋肉の成長につながり、基礎代謝が上がりやすくなります。また、片脚でバランスを取るため、腹筋や背筋などの体幹も鍛えられるので、お腹の筋肉にも直接アプローチでき、お腹痩せにつながりますよ。
●やり方
POINT
お腹の脂肪を落とすためのスクワットは1日3セットを目安に行ってみて。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えばOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。ライフスタイルに合わせて行いましょう。
また、1セットごとの回数にも決まりはナシ！目安は10～15回くらいですが、大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが大切。「キツイ」と思ってから数回頑張ることで筋肉により大きなダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。お腹痩せを目指してあと数回頑張ってみて！
また、スクワットは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
スクワットなどのトレーニングをする上で何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けていくためには、無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから週3回くらいのペースで良いので、無理なく続けていくことが大事。週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、続けやすくなりますよ。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、お腹の脂肪を落としていくことができますよ。
お腹の脂肪を落とすために大事なのが、スクワットの後にタンパク質を補給すること！タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が落ちやすい体を作るために欠かせません。特にスクワットをして筋肉にダメージを与えた後は、筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、基礎代謝アップにつながりますよ。より効率よくお腹の脂肪を落とすためにも、スクワットの後は30分以内に必ずタンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食材から摂取することも大切ですが、スクワットの後にすぐ食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そういう時はプロテインが便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。スクワットの後すぐにお肉や魚を食べるのは難しくても、プロテインなら調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのも嬉しいポイント！
お腹の脂肪を落とすには、スクワットと合わせて食事にも気を付けるとさらに効率アップ！
食事に気を付けると言っても、食べる量を減らしたり、カロリーを抑えたり制限するわけではありません。食べるものや食べ方に気をつけるだけで、食事制限をしなくても、お腹の脂肪を落としていくことができますよ。
お腹の脂肪を落とす食事のポイントは次の4つ。
スクワットでお腹の脂肪を落としていくための食事で一番大事なのは、タンパク質を多く摂ること！
先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。筋肉を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が落ちやすい体を作るために欠かせません。タンパク質が足りないと、どんなにスクワットを頑張っても筋肉を増やしていくことができないのです。基礎代謝を上げて効率よくお腹の脂肪を落としていくため、タンパク質をしっかり摂りましょう。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だからたくさん食べても太りにくい！タンパク質をたくさん摂って、その分脂質や炭水化物を控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるので、お腹の脂肪を落とすことにつながりますよ。
反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質。お腹の脂肪を落としていくためにはできるだけ控えるのがおすすめです。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので避けましょう。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べるとしても、脂身の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理などの油をあまり使わないメニューにするなど、ちょっと意識するだけでも全然違います。意識してみて！
炭水化物は太りやすいと思って避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は活動のエネルギー源になる栄養素。スクワットを頑張るためのエネルギーにもなるので、スクワットで基礎代謝を上げてお腹の脂肪を落とすためにはきちんと摂ることが大事です。
炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまうことに…。そうなったら、せっかくのスクワットが逆効果になってしまいます。
炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂ることが大切。食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、精製度の低いものを選ぶと、食物繊維が豊富で太りにくいのでおすすめですよ。
食物繊維はお腹の脂肪を落とすための心強い味方！先述の玄米、大麦などの他、野菜や果物、きのこ、海藻類に多く含まれているので、たっぷり摂りましょう。
食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わるため脂肪がつきやすくなるのです。
炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。でも食物繊維はそれを防いでくれるのです。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪をつきにくくしてくれますよ。
食べる順番も脂肪をつきにくくするポイント。「ベジファースト」という言葉がありますが、食事の最初に野菜などで食物繊維を摂りましょう。
ひとくち目に付け合わせのキャベツ、サラダ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどで食物繊維を摂り、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順に食べるのがおすすめ。食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。さらに炭水化物を玄米や大麦などの食物繊維が豊富なものにすれば二重で対策できますよ。
お腹の脂肪を落とすには、スクワットと合わせて、タンパク質をしっかり摂ることが大事。
スクワットの後すぐにタンパク質を摂りたい時や、食事でタンパク質を摂るのが難しい時など、プロテインを活用すると便利です。
バータイプだと、さらに手軽にタンパク質補給ができますよ。
スクワットはお腹の脂肪を落としたい人にもおすすめのトレーニング！合わせて食事にも気を付けるとより効率よくお腹の脂肪を落としていくことができますよ。
ポイントを押さえたスクワットと食事でお腹の脂肪を撃退し、理想のボディを手に入れましょう！
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