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大切な予定まであと一週間。
時間がない…でもどうしても痩せたい！なんとか一週間で7キロ痩せる方法ってある！？
と焦っている方はいませんか？
この記事では、一週間で7キロ痩せるためのポイントについて解説します。
短期間で効率よく痩せる方法を知って、理想の体づくりに活かしましょう！
一週間で7キロというのはなかなかハードな目標ですよね。
その分食事制限や運動をめちゃくちゃ頑張らないといけないと思っている人も多いはず。食事を抜く、野菜や春雨しか食べないなど、とにかく食べる量を減らしたり、ひたすらランニングをしたりなど、つらく苦しいダイエットをイメージしている人もいるのでは？
でも、そんなことはありません。
食事は「1食置き換え」、運動は「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK！十分痩せられます。
1日3食のうち1食だけを低カロリーなものに置き換え、他の2食は食べる量を減らさず、食べるものを選んで食べる。運動は長時間のランニングより1日30分程度の簡単な筋トレをする。これが短期間で効率よく痩せるためのポイントなんです！
痩せる仕組みはとても簡単で、1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば痩せる！
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されて確実に痩せていくのです。
それは短期間で一気に痩せたい人も、数ヶ月かけてゆっくり痩せたい人も同じ。短期間で一気に痩せたい人は「消費カロリー＞摂取カロリー」の差がなるべく大きくなるようにすることがポイントです。
「消費カロリー＞摂取カロリー」にするには
の2つが重要。
時間をかけてゆっくり痩せるなら2つのうちのどちらかをするだけでも良いのですが、一週間で7キロという大きな目標を目指すには、「摂取カロリーを抑える」「消費カロリーを増やす」のどちらも欠かせません。
そのために、先述の「1食置き換え」「簡単な筋トレ」が大事なんです！
詳しくは後述しますが、1食置き換えは、痩せるために必要な栄養素はきちんと摂りながら、摂取カロリーをしっかり抑えることができます。筋トレは、筋トレ自体がカロリーを消費するのはもちろん、筋トレが終わった後もしばらくカロリーを消費しやすい状態が続くため、ランニングなどの有酸素運動に比べてより効率よく消費カロリーを増やすことができるんです。
そのため「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく、短期間でも十分痩せやすくなりますよ。
大切な予定のために急いで痩せたい！という気持ちは分かりますが、一週間で7キロのような急激なダイエットには注意が必要です。
本来、ダイエットの理想のペースは1ヶ月間に体重5％減以内と言われています。元の体重が50㎏の人なら1ヶ月に2.5kg、60kgの人なら3kg減らしていくくらいのペースが理想です。それ以上痩せようとすると、体にかかる負担が大きく、体調を崩してしまう原因になります。また、体が危機を感じて栄養の吸収を高めたり、使うエネルギーを節約しようとするため、少し痩せたところで停滞してしまい、思うように体重が落ちない…ということも。リバウンドの原因になることもあります。
せっかく痩せられたとしても、体を壊してしまったり、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまったら元も子もないですよね。
それでもどうしても一週間で痩せたいという場合には、ポイントを押さえて無理をし過ぎない程度に行うことが大切ですよ。
どうしても短期間で痩せたい！という時におすすめなのが「1食置き換えダイエット」。
1日3食のうちどこか1食をプロテインやスムージー、酵素ドリンクなどの低カロリーなものに置き換えるという方法です。
1食を置き換えることで手軽かつ強制的に摂取カロリーを抑えられるから「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく、短期間で成果を感じやすいです。しかも置き換えるだけだから簡単！
他の2食はポイントを押さえてしっかり食事を摂ってOKなので、必要な栄養素がきちんと摂れて、体への負担を少なくダイエットできますよ。
特に夕食を置き換えるのがおすすめです。
夕食は1日の中で最も高カロリーになりがち。そのため夕食を置き換えることでより多くのカロリーをカットできます。
さらに夜は活動量が少ないので消費カロリーも少なくなりやすいです。また、体が蓄積モードになり体内に栄養を蓄えようとするため、夕食で摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすいと言われています。その夕食をプロテインなどに置き換えることで、脂肪の蓄積を抑え、より効率よくダイエットにつながりますよ。
置き換えダイエットには、スムージーや酵素ドリンク、スープなどを使う人も多いですが、短期間で痩せるために特におすすめなのがプロテインバー！プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。
タンパク質は栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくく太りにくい栄養素。さらに筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにも役立ちます。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです。その筋肉となるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量につながり、痩せやすい体に近づけます。
プロテインバーは余計なカロリーを抑えながらそのタンパク質を摂れる！ほぼタンパク質なので食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにも役立つので、短期間でのダイエットにもおすすめなんです！リバウンド防止にもつながります。
さらに、噛んで食べるバータイプだから、ドリンクタイプのプロテインやスムージー、酵素ドリンクなどに比べてしっかり満腹感を得やすい！空腹を我慢しないで続けやすいのも嬉しいポイントです。
一週間でより効率よく痩せるためには、置き換え以外の2食でも食べるものや食べ方を工夫しましょう。
食べる量を減らさなくても、栄養バランスや食べる順番、スピードなどに気を付けるだけ！より摂取カロリーを抑えたり、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるので、短期間でよりダイエットの成果を感じやすくなりますよ。
意識したいポイントは次の4つ。
タンパク質、炭水化物、食物繊維はダイエットの効率アップに役立つのでしっかり摂ることが大事。反対に脂質は太りやすいので、短期間で効率よく痩せるためにはなるべく控えるのがおすすめですよ。
また、よく噛んで食べるだけでも痩せやすくなるので、より効率よくダイエットできますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
短期間で痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く、脂質を控えること！
先述の通り、タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくく、反対に一番カロリーが高く脂肪に変わりやすいのが脂質です。そのため、タンパク質を増やしてその分脂質を控えるだけで、自然と摂取カロリーを抑えて太りにくい食事になるので、効率よくダイエットできますよ。
炭水化物は太りやすいイメージがあるため、一週間で7キロ痩せるためには控えた方が良いと思っている人もいるかもしれません。
でも実は炭水化物も効率よく痩せるために必要な栄養素。活動のエネルギーになるので、きちんと摂ることで、体がエネルギーを節約する必要がないので、結果的に消費カロリーを増やすことにつながります。
また、炭水化物をきちんと摂らないと、エネルギーが不足。代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまいます。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が減ると消費カロリーまで減ってしまい、痩せにくくなる原因に。効率よく痩せるためには炭水化物をきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維と一緒に摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を上げやすいためですが、食物繊維は糖の吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防いでくれるので、太りにくくなるのです。
なぜ血糖値が上がると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまうから。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太る原因になるというわけ。
でも食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えられるので、脂肪がつきにくくなりダイエットの効率アップにつながりますよ。
食物繊維は野菜、果物、きのこ、海藻類などに豊富なので、一週間で効率よく痩せるため、積極的に摂りましょう。また、炭水化物の中でも、お米なら玄米や大麦など精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なので太りにくくなります。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などがおすすめですよ。
食べる順番もポイント。最初に食物繊維から食べるように意識しましょう。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えてより脂肪をつきにくくしてくれます。
例えばサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなどを最初に食べると良いでしょう。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるとより効率よく食物繊維が働いて脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてより効率よくダイエットにつながります。
よく噛んでゆっくり食べることも短期間で痩せるための大事なポイント。勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすいんです。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、カロリーを消費します。そのため、噛めば噛むほどたくさんのカロリーを消費できるので痩せやすくなるというわけ！
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を減らして摂取カロリーを抑えられるメリットも！
ダイエットのための運動というと、ランニングなどを思い浮かべるかもしれませんが、短期間でより効率よく痩せるためには筋トレがおすすめ！
先述の通り、筋トレ自体がカロリーを消費するのはもちろん、筋トレが終わった後もしばらくカロリーを消費しやすい状態が続くため、ランニングなどの有酸素運動に比べてより効率よく消費カロリーを増やすことができるんです。
また、先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。だから筋トレで筋肉が増えることで、さらにカロリーを消費しやすくなり、短期間でより効率よく痩せられるというわけ！リバウンド防止にもつながりますよ。
筋トレといっても、ジムで専用の器具を使ったハードなトレーニングは必要なく、自宅でできる簡単な筋トレでOKです。
ポイントは、大きい筋肉を鍛えること。
などの筋肉を鍛えるメニューがおすすめです。
大きい筋肉はそれだけたくさんのカロリーを消費するので、効率よく消費カロリーを増やすことができます。
また、筋肉が大きい分、成長範囲も広いため、効率よく全体の筋肉量をアップして痩せやすい体に近づけますよ。
おすすめの筋トレメニューを紹介していくので、一週間で効率よく痩せるため、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
一週間で効率よく痩せたい時におすすめの筋トレはスクワット！
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、痩せやすい体に近づけますよ。
たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！
●やり方
うつぶせになって両手両足を交互に上げ下げするだけの簡単トレーニング。背中、お尻、太ももと、大きい筋肉を同時に鍛えられるので、消費カロリーも大きく、効率よく痩せやすい体作りにつながります。背中全体の引き締めやヒップアップも期待できますよ。
●やり方
いわゆる「腕立て伏せ」です。腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニング。大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉なので、消費カロリーも大きく、鍛えることで効率よく全体の筋肉量をアップして痩せやすい体に近づけますよ。女性は胸の位置を高く保つ効果も期待できます。
●やり方
短期間で痩せるための筋トレは、1日3セットずつを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えれば大丈夫。時間がある時にまとめて3セット行っても良いし、まとまった時間が摂れない時は空き時間に分けて行ってもOKです。無理せずライフスタイルに合わせて行いましょう。
また、1セット何回ずつやれば良いの？と思っている人もいるかもしれませんが、それも決めなくてOK。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってせっかくの筋トレの効果が小さくなってしまいます。大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。キツイと感じるのは、筋肉に負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回続けることで筋肉により強い負荷をかけることができ、回復するときにより成長させることができます。短期間で効率よく痩せるため、自分の限界まであと数回頑張りましょう！
一週間で効率よく痩せるためには、筋トレと合わせて生活の中でできる運動も心がけましょう。
例えば
などちょっとしたことでOK。短期間で痩せるためにはこういう小さな積み重ねがとても大事になってきます。
筋トレと合わせて行うことで、生活の中でできる運動でもより多くのカロリーを消費できるようになり、より効率よくダイエットにつながりますよ。
短期間で効率よく痩せるためには、筋トレ後すぐにタンパク質を補給することが大事！
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。特に筋トレ直後はダメージを受けた筋肉が回復するためにより多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで筋肉の回復をサポートし、痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。
だから筋トレ後はすぐに（できれば30分以内）にタンパク質を補給しましょう。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富。それらの食べ物から摂ることももちろん大事ですが、筋トレ後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインが便利！調理の手間なく手軽に摂れるから、筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるのも、短期間で痩せたい人に嬉しいポイントです。
一週間という短期間でより効率よく痩せるには日常の小さな積み重ねが大事。食事や運動と合わせて、普段の姿勢や睡眠、お風呂など、生活習慣も意識しましょう。痩せやすい体づくりにつながり、より効率よくダイエットにつながりますよ。
普段の姿勢も痩せるポイント！猫背がクセになっている人は、背中をまっすぐ伸ばした良い姿勢を心がけるだけでダイエットにつながります。
背中をまっすぐ保つには、お腹や背中、肩などの筋肉を使うので、良い姿勢を心がけることでちょっとした筋トレ代わりになるんです。
また、猫背のように背中やお腹の筋肉が緩んだ姿勢と比べて、筋肉をしっかり使っている分、カロリーを多く消費するため痩せやすくなるというわけ。
短期間で効率よく痩せるため、デスクワーク中や、通勤の電車の中、家でテレビを見ている時など、ぜひ普段から良い姿勢を意識してみてくださいね。
痩せるためには睡眠も大事！
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。この成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、しっかり睡眠をとるだけで痩せやすくなるんです！
また、筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きもあるので、筋肉の維持・増量にも役立ちます。先述の通り筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、しっかり睡眠をとって筋肉の増量につながれば、消費カロリーが増えてより短期間で痩せやすくなりますよ。
毎日のお風呂をシャワーだけで済ませている人も多いかもしれません。でもそれ、もったいない！一週間で7キロ痩せたいなら湯船にしっかり浸かるのがおすすめです。
ポイントは体を温めること。体が温まると血液の流れが良くなって、筋肉や内臓など全身に酸素や栄養がきちんと届きやすくなります。筋肉の成長や内臓の活発化につながり、カロリーを消費しやすくなるため効率よくダイエットにつながりますよ。
また、リラックスして睡眠の質を高めることにもつながるので、早寝早起きの習慣が身につきやすくなるメリットもありますよ。
タンパク質をしっかり摂りながら、姿勢や睡眠、入浴などにも気を配っていきましょうね。
基礎代謝を上げてしっかり痩せるには、タンパク質を摂るのがおすすめです。
タンパク質は痩せやすい体を作るのに欠かせない【痩せ体質を作る】栄養素。
プロテインバーなら余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるので、食欲が止まらない時の間食にもピッタリ！食事の代わりに置き換えたり、タンパク質が摂れない時にプラスするのもおすすめですよ。
一週間で7キロ痩せたいなら、食事と運動の両方からアプローチすることが大事。
といっても、厳しい食事制限やつらい運動ばかりするわけではなく、食事は「1食置き換え」、運動は「自宅でできる簡単な筋トレ」で十分痩せられます。
でも急激なダイエットは逆に痩せにくくなったり、体を壊してしまう原因になるので注意が必要ですよ。
ポイントを押さえたダイエットで、効率よく理想の体を目指しましょう。
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