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痩せると話題の16時間断食。
1日24時間のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間は普通に食べて良いというダイエット法です。
16時間断食に興味がある人の中には「女性は16時間より12時間が良い」という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。
なんで女性は12時間が良いの？16時間空けなくても痩せられるの？と疑問に思っている人もいるのでは？
実は16時間という長すぎる時間の断食は女性にとってデメリットもあるため、12時間程度にするのが良いと言われています。12時間の断食でもポイントを押さえて行えば十分痩せられるし、より健康的にダイエットできますよ。
この記事では、女性は16時間断食ではなく12時間断食が良いと言われる理由や、12時間断食で痩せるポイントなどについて解説します。
16時間断食とは、先述の通り、1日24時間のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間は普通に食べて良いというダイエット法。
例えば夕食を20時に食べたとしたら翌日は昼の12時まで食事を摂らない、というものです。
16時間断食で痩せると言われるのは、空腹時間が長くなることで脂肪燃焼が期待できるため。
長い時間食事を摂らないことで、主なエネルギー源である糖質が体内に少なくなり、代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が使われやすくなるため、脂肪が燃えやすくなって痩せると言われているのです。
痩せると言われる16時間断食ですが、「女性は12時間が良い」と言われるのは、16時間という長すぎる時間食事を摂らないことで、女性の体に負担をかけてしまう場合があるからです。
16時間断食を行うことで女性の体へ次の2つの影響が考えられます。
それぞれ詳しく解説していきます。
16時間断食は、食事を摂らない時間が長く続くことで脂肪燃焼が期待できる一方、逆に太りやすい体を作ってしまうことも…。
16時間もの長い時間食事を摂らないというのは、栄養を摂らない時間がそれだけ長く続くということ。そのため必要な栄養が不足しやすくなります。
特にタンパク質が不足すると、筋肉が減って太りやすい体を作ってしまう原因に！
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが多く痩せやすくなります。タンパク質はその筋肉の材料になる栄養素なので、16時間断食でタンパク質を摂らない時間が長く続くと、筋肉が減ってしまう原因に。すると消費カロリーも減ってしまい、食べる量や摂取カロリーが変わらなくても太りやすくなってしまいます。
特に女性は、ホルモンの関係でもともと男性に比べて筋肉量が少ないため、16時間という長すぎる断食をするとさらに筋肉を減らしてしまい、ダイエットに逆効果になってしまう可能性があるのです。
16時間という長すぎる断食は、女性の大敵である体の冷えや生理痛など、体の不調が心配されています。
16時間断食は食べていい時間が8時間と短いので、1日2食で行うことが多いです。時間の設定は自由ですが、仕事などの生活リズムに合わせると、夕食を20時に食べて翌日は昼の12時まで食事を摂らない、というように、朝食を抜いている人が多いと言われています。
この「朝食を抜く」というのが女性に良くないと言われる理由！
朝食は、寝ている間に低下した体温を上げるために大切で、朝食を抜くと体温が上がらないまま過ごすことになります。体温が上がらないままだと、血行が悪くなり、子宮の血液も上手く流れなくなるため、排卵や妊娠に悪影響を与えると言われているのです。
特に生理中に子宮の血のめぐりが悪いと、血流を良くしようという圧がかかり、生理痛がひどくなってしまうことも。
また、先述の通り16時間断食は食事を抜くことで栄養を摂る機会が減るため、必要な栄養が不足しやすくなります。特に生理中は経血と一緒に多くの鉄分が失われるため、鉄分不足になりやすいです。そんな時に16時間という長すぎる断食で食事を抜いてしまうと、余計に鉄分が不足しやすく、貧血などの不調につながってしまいます。
ここまで説明してきた通り、16時間という長すぎる断食は、痩せると言われる一方、太りやすい体になってしまったり、生理痛や貧血など体の不調につながったりと、女性にとってデメリットもあります。
そこで、女性には体への負担が少ない12時間断食がおすすめです。
考え方は16時間断食と同じで、1日24時間のうち12時間は食事を摂らず、残りの12時間は普通に食事を摂るというもの。
食べていい時間が12時間あるので、例えば朝食を7時に食べたら夕食は19時と、食事を抜かず1日3食摂りやすいです。そのため朝食もしっかり食べて体温を上げやすいし、必要な栄養も摂りやすいからより健康的にダイエットできます。
また、16時間断食は空腹時間を長く作ることで、体内の糖質が少なくなり、代わりに脂肪が燃えやすくなるというダイエット法ですが、空腹の時間は12時間でも問題なし。
そもそも脂肪は常にエネルギーとして燃えています。糖質が少なくなると脂肪がより使われやすくなるというだけで、普段から脂肪は燃えているんです。だから体に負担をかけてまで16時間も長く空ける必要はないのです。
ポイントを押さえれば12時間程度の断食で健康的に痩せることができますよ。
体に負担をかけず、健康的に痩せるためには1日3食きちんと摂ることが大事。12時間の断食なら食べていい時間が12時間あるので、朝食から夕食まで3食きちんと摂りやすいです。
朝食をきちんと食べることで、寝ている間に低下した体温が消化によって上がりやすくなるため、血行が良くなり、子宮の血のめぐりも良くなって生理痛の軽減につながります。
また、体温が上がることは、基礎代謝を上げ、ダイエットの効率アップにも！
基礎代謝とは心拍や呼吸、体温維持など、生きるために使われるエネルギーのことで、じっと座っている時など特に動いていない間にも常に消費されています。つまり基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて痩せやすいということ。体温が1度上がると基礎代謝が13％上がると言われているので、朝食を食べて体温が上がることで、運動量が変わらなくても、より多くのカロリーを消費して痩せやすくなるというわけです。
また、食べる時間を12時間以内に限ることで、夕食を早めに済ませられるのも痩せやすいポイント。
夜は摂ったカロリーが一番脂肪に変わりやすいです。まず、活動量が少なくなるため消費カロリーも少なく、寝るまでに夕食に摂ったカロリーを消費しきれない場合があります。また、夜は体が蓄積モードになり体内に栄養を蓄えようとするため、夕食が遅くなるほど夕食で摂ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。でも12時間断食で夕食を早めに済ませることで、蓄積モードになる前に食事を終えることになるので脂肪の蓄積を抑えることができますよ。
12時間断食も16時間断食も、食べていい時間は自由に食べて良いと言われていますが、より健康的に効率よく痩せるには栄養バランスも大事。
太りやすいものはなるべく控え、必要な栄養はしっかり摂るのがおすすめです。
また、食べる順番やスピードなど、食べ方も工夫すると、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるのでより効率よくダイエットできますよ。
意識したいポイントは5つ。
基本はタンパク質と食物繊維を多く、脂質は控えることを心がけて！炭水化物は太りやすいイメージがありますが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。痩せるために必要な栄養素でもあるのできちんと摂るのがおすすめですよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
12時間断食で痩せるために特に大事なポイントが、タンパク質をしっかり摂ること。
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作ってダイエットの効率アップにつながります。
タンパク質はこまめに摂ることが大事なので、朝昼夜とバランスよく摂れるように意識しましょう。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素。たとえ同じ量を食べたとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と痩せやすい食事になりますよ。
反対に、控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたりなんと9kcal！倍以上も高カロリーなんです。少しの量でもたくさんのカロリーを摂ってしまいやすいので、ダイエット中はなるべく控えるのがおすすめ。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。食べる量を減らしたりしなくても、ちょっとした工夫で控えることができるのでぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれませんが、それは間違い。
活動のエネルギーになる栄養素なので、適量摂る分にはエネルギーとして消費されるため太りにくいです。むしろきちんと摂ることで筋肉の分解を防ぎ、痩せやすい体づくりにつながります。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。そもそも炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるので、一緒に摂ることで太りにくくなりますよ。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるため。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太る原因になるのです。でも食物繊維はそれを防いでくれるので、脂肪がつきにくくなるというわけ。
食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などがおすすめですよ。
食物繊維はダイエットの心強い味方！上述の通り糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことを阻害してしまうため、ダイエットの効率が下がってしまいます。そのため効率よく痩せるためには食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることも大切！
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。
食物繊維は先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂りましょう。
食べる順番もポイント。最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識しましょう。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。
だから最初はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなど、食物繊維が多いものを食べるのがおすすめ！
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてより太りにくく痩せやすい食事になりますよ。
よく噛んでゆっくり食べるだけでも痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、カロリーを消費できるので、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです！
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになるため、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
生理前や生理中、体調がすぐれない時などは、無理をしないことも大事です。
特に生理前、生理中は食欲も増すので、断食して食べるのを我慢しようとすると、強いストレスを感じやすくなります。その反動でドカ食いしてしまうなど、リバウンドの原因になってしまうことも…。
体調がすぐれない時はダイエットよりも体の調子を整えることを優先してくださいね。
ダイエットにプロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりに役立ちます。
調理の手間なく手軽に摂れるから、食事でタンパク質を摂るのが難しい時でも手軽にタンパク質を摂ることができますよ。
また、余計なカロリーは抑えられているので、断食中にどうしてもお腹が空いてつらい…という時にもおすすめ。無理に我慢してストレスを溜め込むよりも、太りにくいプロテインを摂って空腹を和らげましょう。
16時間という長すぎる時間の断食は女性にとって体に負担をかけてしまう場合があるため、12時間程度の断食がおすすめ！ポイントを押さえて行うことで、体への負担も少なく、痩せやすい体を作り、より健康的に効率よく痩せるここができますよ。
ポイントを押さえて実践し、ダイエットに活かしましょう！
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