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「16時間断食」は痩せる！という話を聞いたことありませんか？
そこまで辛くなく簡単にチャレンジできるので、芸能人をはじめ最近流行っているダイエット法です。
ですが、痩せる！と聞いて始めた16時間断食…やってみたら逆に太った！というお悩みがある方もいるのでは？
それ、やり方が間違っているのかも！
この記事では、16時間断食で太ってしまう原因や、太らないために気を付けたいポイントなどを解説します。16時間断食で痩せるためのポイントを知って、ダイエットに活かしましょう。
16時間断食とは、
1日24時間のうち、8時間の間に食事を済ませて、残りの16時間は何も食べない というもの。
例えば夕食を20時に食べたとしたら翌日は昼の12時まで食事を摂らない、というダイエット法です。
食べていい8時間の中であれば食べてはいけないものは特になく、食事制限はなし。食べない16時間の中には睡眠時間も含まれるので、実際食べないで我慢するのは起床してから数時間ほどです。
そこまで長いと感じることもないため、無理なく続けやすいと人気のダイエット法！
その16時間断食で痩せると言われる理由は主に3つ。
詳しく見ていきましょう。
私たちの体は、普段は主に糖質をエネルギーとして使っています。16時間断食するということは、その間食事で栄養を摂らないため、体内の糖質も少なくなります。
でも生きるためにはエネルギーが必要！そこで使われるのが脂肪です。
16時間断食で空腹時間が長くなると、少なくなった糖質の代わりに、体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が使われやすくなるため、痩せると考えられています。
16時間断食で「脂肪が燃えやすくなる」と言われるのはこれが理由です。
16時間断食は食べない時間が長く続くので、その分胃腸をしっかり休めることができます。
胃腸を休めることによって、それまで消化に使われていたエネルギーを、細胞の再生や修復のために使えるようになるため、体が元気に！
体が元気になると内臓などの働きも活発になり、代謝がアップしてより多くのカロリーを消費しやすくなります。特に運動していない間にもたくさんのカロリーが消費されやすくなるので、消費カロリーが増えるんです！
つまり16時間断食をすると、運動量を増やさなくても消費カロリーを増やすことにつながるため、痩せやすくなると言われています。
先述の通り、16時間断食は胃腸を休められるメリットがあります。
胃腸を休めることによって体が元気になると、体に溜まった老廃物や毒素を排出する働きも元気になって、体のデトックスに！
体に余計な水分や老廃物などが溜まっていると、むくみの原因になって腫れぼったく見えてしまいますが、それがしっかり排出されることでむくみがとれてスッキリ見えるようになりますよ。
また、体がデトックスされると、体内の環境が整いやすくなるので、肌の調子が良くなったり、ダイエットの大敵である便通の改善なども期待できます。
痩せると言われる16時間断食ですが、デメリットもあるので気を付けないと逆に太ってしまうことがあります。
16時間断食で太ってしまう原因は主に3つ。
空腹の時間が長くなるので、その反動でつい食べ過ぎてしまったり、栄養バランスが偏って筋肉が減ってしまうと太る原因になります。また、断食明けの食事は脂肪がつきやすくなるので注意が必要ですよ。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。
16時間断食では、それ以外の8時間は自由に食べて良いと言われています。でもだからと言って、8時間のうちにたくさん食べておかないと！なんて思って食べ過ぎていませんか？
痩せるか太るかは1日のトータルのカロリーでだいたい決まります。1日の総摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば痩せるし、多くなれば太ります。
つまり痩せるためには1日のカロリーを
摂取カロリー＜消費カロリー
にすることが大事！
そのため、いくら16時間食べないでいても、食べていい8時間のうちにたくさん食べ過ぎてカロリーオーバーしていたら太る原因になってしまうのです。
【16時間断食するから、あとは何をしても痩せる】ではなく、【16時間断食をすることで、「消費カロリーが増える」「摂取カロリーが減る」から痩せる】、ということを意識しましょう！
16時間断食は食事を摂る機会が少なくなるため、栄養が偏りやすくなるというデメリットもあります。
特にタンパク質が不足すると、筋肉が減る原因に！
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、同じ運動量でも筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。でももし16時間断食で栄養が不足し筋肉が減ってしまったら、消費カロリーも減って太りやすい体になってしまうのです。
そのため、普通の食生活に戻した時にリバウンドの原因に…。
だから16時間断食で太らないためには筋肉を減らさないことが大事！
詳しくは後述しますが、食べていい8時間のうちに、必要な栄養（特にタンパク質）をしっかり摂るように意識しましょう。
また、簡単な筋トレなどをして筋肉を減らさないようにするのもおすすめですよ。
16時間という長い空腹の後の食事は、お腹が空いてつい勢いよく食べてしまいがち。
でも、それこそが16時間断食で太る原因！
空腹の状態でいきなり食べることは血糖値の急上昇につながります。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。
そのため血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすく太る原因になってしまうというわけ。
勢いよく食べるとそれだけ血糖値も急上昇しやすくなってしまうので、断食の後も、勢いよく食べずによく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
16時間断食で太らないためには、食べていい8時間の食事が大切！
自由に食べて良いと言われているものの、上で紹介した通り、食べるものや食べ方によっては太る原因になってしまいます。その食事を工夫することで、16時間断食で太りにくくなるだけでなく、より効率よく痩せやすくなりますよ。
ポイントは6つ。
食べる量を減らしたり、低カロリーなものばかり食べたりする必要はありません。
大事なのは、カロリーを摂り過ぎないこと、筋肉を減らさないこと、血糖値を急上昇させないこと。
食べるものや食べ方を工夫するだけで、自然と摂取カロリーを抑え、筋肉を守り、血糖値の急上昇を防いで太りにくくなりますよ。
16時間断食で太らないために特に意識したいのがタンパク質をしっかり摂ること！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、断食で筋肉が減ってしまうのを防ぐことにつながります。
先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるため、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。だから痩せるためには筋肉を減らさないことが大事！そのためには筋肉の材料となるタンパク質が欠かせません。不足させないようにしっかり摂りましょう。
さらにタンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べるとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！だからタンパク質を多く、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、自然と太りにくい食事になります。ダイエット中の食事にもピッタリです！
反対に、控えた方が良いのが脂質。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、少しの量でもカロリーを摂り過ぎてしまいやすいです。逆に言えば、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑えることができるので太りにくくなりますよ。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを少し変えるだけ。ちょっとした工夫で控えることができるのでぜひ意識してみてくださいね。
ひとくちに脂質と言っても、中には“良質な脂質”と呼ばれるものもあります。魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。これらの脂質は他の脂質と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、痩せやすい体作りにも役立つので、脂質を摂るならこれらの良質な脂質を選んで摂るのがおすすめですよ。
炭水化物は太りやすいと思っている人もいるかもしれませんが、それは間違い。
活動のエネルギーになる栄養素なので、適量摂る分にはエネルギーとして消費されるため太りにくいです。きちんと摂ることで筋肉の分解を防ぐことにつながるので、筋肉を減らさないためにもしっかり摂ることが大切ですよ。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。そもそも炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなり太る原因になりますが、食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあるので、脂肪がつきにくくなるのです。
食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などがおすすめですよ。
食物繊維はダイエットの心強い味方なのでたっぷり摂るのがおすすめです。
糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防いでくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさん！
まず、食べ応えがあるものが多いので満腹感を得やすく、腹持ちも良いので、食べ過ぎ防止につながります。
また、体内で消化されにくいため、そのまま腸まで届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちますよ。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、ぜひたくさん摂りましょう。
16時間断食は、断食明けの食事の食べ方が重要！先述の通り空腹の状態でいきなり食べることは血糖値の急上昇につながり、太る原因になります。
それを防ぐためには、最初に食物繊維を摂るのがポイント！
先述の通り食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。その食物繊維を最初に摂ることで、最初に食物繊維が胃腸に届き、後から来る糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を防いで脂肪をつきにくくしてくれますよ。
なのでひとくち目は
などを食べるのがおすすめ。次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすると二重で対策できるので、より脂肪をつきにくくすることができますよ。
よく噛んでゆっくり食べることも大事。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなります。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
さらに、「噛む」こと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることで消費カロリーが増えて痩せやすくなりますよ。
16時間断食の間にどうしてもお腹が空いてつらい…という時もありますよね。
空腹を我慢しすぎると、その反動でドカ食いしやすくなり、太る原因になることも…。
そのため、どうしてもお腹が空いた時は無理に我慢しないで、太りにくいものを食べて空腹を和らげましょう。
おすすめはプロテインバー。プロテインバーとは効率よくタンパク質を摂るための栄養補助食品です。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料になって痩せやすい体作りに役立ちます。噛んで食べるバータイプだから、ほどよく満腹感も得られて食べ過ぎ防止にも。よく噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。
16時間断食はダイエットにメリットもありますが、やり方が良くないと逆に太ってしまうことも。
気を付けたいポイントを押さえて行うことで、太りにくくなるだけでなく、より効率よくダイエットにつながりますよ。
ポイントを押さえて理想の体作りに活かしましょう。
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